5 10 15

f3dorr Zapomniałem dopisać makaron 300g. ;-) Dziś poszły plecy i biceps A1. Wiosłowanie hantlą w opadzie 3 x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu 34,38,38,38 A2. Wiosłowanie na wyciągu do klatki 3 x 6 - 8; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu 66,66,66,66 A3. Przenoszenie hantla leżąc 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 3s w dół, 3s [...]

Siema wszystkim Dziś nogi A1. Przysiad z hantlami (wąski rozstaw stóp) 3 x 8 - 10 100,100,100,100 A2. Wypychanie na suwnicy 3 x 6 - 8 A3. Wyprsoty nóg 3 x 10 - 12 73,73,73,66 B1. Uginanie nóg leżąc 3 x 8 - 10 B2. Martwy ciąg na prostych nogach hantlami 3 x 6 - 8 40,40,40,40 B3. Uginanie nóg leżąc - Gironda 3 x 10 - 12 36,36,36,36 C. Łydki stojąc 3 [...]

Siema wszystkim Wczorajsze nogi A1. Przysiad z hantlami (wąski rozstaw stóp) 3 x 8 - 10 105,110,110,110 A2. Wypychanie na suwnicy 3 x 6 - 8 280,280,280,280 A3. Wyprsoty nóg 3 x 10 - 12 73,77,73,66 B1. Uginanie nóg leżąc 3 x 8 - 10 54,54,54,54 B2. Martwy ciąg na prostych nogach hantlami 3 x 6 - 8 40,40,40,40 B3. Uginanie nóg leżąc - Gironda 3 x 10 [...]

Siemano wszystkim Dziś poszły plecy i biceps A1. Wiosłowanie hantlą w opadzie 3 x 8 - 10; 40,40,40,40 A2. Wiosłowanie na wyciągu do klatki 3 x 6 - 8; 66,66,66,73 A3. Przenoszenie hantla leżąc 3 x 10 - 12; 40,40,40,40 B1. Uginanie ramion nachwytem 3 x 8 - 10 35,35,35,35 B2. Uginanie ramion chwyt młotkowy 3 x 6 - 8; 20,20,20,20 B3. Uginanie ramion [...]

Siema wszystkim Dziś plecy biceps i tył barku A1. Wiosłowanie motocyklowe 3 x 8 - 10 30,32,32,32 A2. Wiosłowanie siedząc do brzucha 3 x 6 - 8 37,39,39,39 A3. Przyciąganie drążka wyciagu górnego na prostych rękach 3 x 10 - 12 30,32,32,32 B1. Wide-grip preacher curl 3 x 8 - 10 35,37,37,37 B2. Standing barbell curl 3 x 6 - 8 16,16,16,16 B3. Uginanie [...]

Siema wszystkim Dzisiejsze nogi A1. Przysiad z hantlami (wąski rozstaw stóp) 3 x 8 - 10 110,115,115,115 A2. Wypychanie na suwnicy 3 x 6 - 8 310,310,310,310 A3. Wyprsoty nóg 3 x 10 - 12 73,73,73,73 B1. Uginanie nóg leżąc 3 x 8 - 10 59,59,59,54 B2. Martwy ciąg na prostych nogach hantlami 3 x 6 - 8 42,42,42,42 B3. Uginanie nóg leżąc - Gironda 3 x 10 [...]

Siema wszystkim Dziś plecy i biceps A1. Wiosłowanie hantlą w opadzie 3 x 8 - 10; 42,42,42,42 A2. Wiosłowanie na wyciągu do klatki 3 x 6 - 8; 73,73,73,73 A3. Przenoszenie hantla leżąc 3 x 10 - 12; 42,42,42,42 B1. Uginanie ramion nachwytem 3 x 8 - 10 40,40,37,37 B2. Uginanie ramion chwyt młotkowy 3 x 6 - 8; 20,20,20,20 B3. Uginanie ramion na wyciagu [...]

Siema wszystkim Po 3 dniach jelitówki wreszcie doszedłem do siebie. Złapało nagle bo w pon rano i w południe było wszystko ok, nawet nie przypuszczałem, że mnie coś złapało, a wieczorem się zaczęło. Na szczęście jest już ok. Apetyt jest, choć mniejszy niż przed chorobą. Waga -1,5kg. To Tyle chyba. Czas wrócić do działania A ten powrót zaczynamy, [...]

Siema wszystkim Dziś plecy i biceps A1. Wiosłowanie hantlą w opadzie 3 x 8 - 10; 42,42,42,42 A2. Wiosłowanie na wyciągu do klatki 3 x 6 - 8; 73,73,73,73 A3. Przenoszenie hantla leżąc 3 x 10 - 12; 42,42,42,42 B1. Uginanie ramion nachwytem 3 x 8 - 10 40,40,37,37 B2. Uginanie ramion chwyt młotkowy 3 x 6 - 8; 20,20,20,20 B3. Uginanie ramion na wyciagu [...]

Moim zdaniem 3X w tygodniu to max! I tez Ci to polecam. Jesli chodzi Ci o wyglad to polecalbym na trica i wewnetrzne klatki robic wyciskanie w waskim uchwycie (tylko pamietaj o rozgrzewce nadgarstkow). Co do wysiskania na skosie to sie zgodze, ze wyglad moze lepiej poprawic, ale wez pod uwage, ze wyciskanie glowa w gore poprawi gorne partie klatki [...]

Dzisiejszy trening 1. Zarzut siłowy z głębokim podsiadem 60kg x3, 80kg x 2, 85 kg x1, 90 kg x1 2. Przysiad pełny 60 kg x 5, 100 kg x 5, 120kg x5, 140 kg x 5 3. Wyciskanie żołnierskie 50kg x 5, 60kg x 5, 70 kg x 5, 75kg x 5 4. Rozpiętki sztangielkami (waga 1 sztangielki) 20 kg x 20, 20 kg x 18, 20 kg x 15 5. Ściąganie drążka na plecy do klatki x 6, [...]

Hej, to czy moge miec na jutro np taki plan: I ok 7.30-8 sniadanie placki (platki owsiane+jajko) B=15 T=10 W=49 II ok 11 kanapka w pracy (chleb zytni,indyk pieczony przeze mnie-nie jakas wedlina i pomidor) B=16 T=2 W=54 III ok 14 talerz zupy szczawiowej co mi zostal z dzisiaj, pycha B=5 W=8 T=9 (slaby ten posilek, ale mi wystarczy IV ok 17 [...]

"JAK UŁOŻYC WŁASNY-INDYWIDUALNY PLAN TRENINGOWY: Nie można tak po prostu chodzić na siłownię, jeśli liczymy na widoczne rezultaty treningu. Aby zmaksymalizować efekty naszych wysiłków musimy działać według planu. Plan treningowy-w kulturystyce (fitness), podobnie jak w innych dziedzinach życia, bardzo istotna rolę odgrywa prawidłowe [...]

Przez pierwsze 7 miesięcy ćwiczyłem w ten sposób Poniedziałek klatka wycisk na prostej, serie - 12,10,8,6 przy czym zwiekszalem ciezar, skos, również - 12,10,8,6 zwiekszajac ciezar rozpiętki wtorek barki na siedząco z tylu glowy - 12,10,8,6 wyciskanie klasyczne 12,10,8,6 ( zmniejszając ilosc ruchow ciągle zwiekszam cięzar ) potem hantelkami ale [...]

Nie w Sztokholmie jak planowano, a w niewielkiej miejscowości Avesta odbędzie się w sobotę żużlowa Grand Prix Szwecji, druga eliminacja indywidualnych mistrzostw świata. O przeniesieniu turnieju ze Stadionu Olimpijskiego zadecydował strajk pracowników komunalnych, który sparaliżował Sztokholm. Wprawdzie szef firmy BSI posiadającej prawa do [...]

Lista startowa GP Danii (w nawiasie numery na plastronach): 1. (12) Nicki Pedersen (Dania) 2. (2) Jason Crump (Australia) 3. (1) Tony Rickardsson (Szwecja) 4. (6) Greg Hancock (USA) 5. (4) Leigh Adams (Australia) 6. (13) Scott Nicholls (W. Brytania) 7. (11) Rune Holta (Norwegia) 8. (14) Andreas Jonsson (Szwecja) 9. (10) Lukas Dryml (Czechy) 10. [...]

imo jedna serie laczona mozesz zrobic a tyle niuema sensu, zrob mase miesniowa na brzuchu a bedzie widac tam kratke, w twoje zdjecia niemoge wejsc bo sie nieotwiera co do treningu to wejdz w dzial odpowiedni i tam uluz dobry bo ten jak sam piszesz sie niesprawdza masz tu moj plan na klata biceps ja zrobisz dobrze trening z odpowiednim ciezarem [...]

Dokładnie tak jak napisała YoYo. Trening: FBW 3 x tydzień (A i B) - zatem 3 treningi na tydzień, ja robiłam co drugi dzień, system polega na tym, że treningi A i B są robione na zmianę: dzień 1 - trening A1, dzień 2 - trening B1, potem analogicznie na zmianę A2, B2.....aż do A8 i B8 kończy plan. 1,2 -gi po 2 serie 15 powtórzeń - tzn. w [...]

no to jedziemy z wypiskami :) sobota miska 2 jajka, 30g owsiane, 15g whey, plaster sera brie, plaster boczku, maslo, 1 sliwka, kilka borowek, 2 orzechy wloskie, plasterek cienki szwarwaldzkiej,warzywa, kawa ogorki swieze, maslo, fasola, jajko,kakao, maslo orzechowe, pol banana, cynamon shcab ze sliwka (Swieza i suszona pol na pol i nie duzo na [...]

Czwartek miska 1.Chleb zytni gruboziarnisty, maslo, schab ze sliwka, pomidor, ogorek, rzodkiewki, kawa herba z cytryna 2.pol mango, lyzeczka oleju kokosowego, jajko, 3 orzechy brazylijksie, sliwka herba z cytryna 3.karkowka (okolo 150g), brokuly, oliwa 4.jeden maly kawalek sushi warzywnego 5.schab ze sliwka (plaster), salata, pomidor, oliwa, ser [...]